海尔- 72573-代平
默认广告
2017车展内部广告-李海楠-75322
默认广告
您的位置: 大洋频道> 健康频道2017> 美容养生> 正文

每天暴走15公里 当心走出“足跟痛”“关节伤”

2017-08-21 17:08 来源:广州日报

有一种“药”,它不仅对提高免疫力、预防心脏病、预防脂肪肝等有诸多裨益,还能让人身心舒畅,缓解过度劳累导致的“身体被掏空”,它就是“走路”。然而,多走路肯定对身体是有好处吗?走路就相当于正确的健步吗?

文/广州日报全媒体记者任珊珊实习生何碧媚 通讯员刘文琴、林伟吟

壮男每天暴走15公里

走出足跟痛

年过三十的朱先生因体重达至90公斤左右,为了减重,便每天暴走15公里。就这样走了半个月以后,朱先生一站起来就觉得右脚后跟隐隐疼痛,再后来就是钻心痛。记者从中山大学孙逸仙纪念医院获悉,朱先生到了医院一检查才发现,原来他患上了“足跟痛”。这种病外观没什么变化,但是足跟的骨头、关节肌腱、滑囊、筋膜都已经有病变了,因此才会引发疼痛。

“过犹不及。这就是典型的因频繁行走后出现的运动损伤,跟患者没有掌握好合适的健步走动作以及合理的强度。”中山大学孙逸仙纪念医院运动医学科李卫平教授指出,《中国居民膳食指南》建议成年人每天进行累计相当于6000步以上的身体活动。因此,每天6000步,是走路最健康的步数!

话你知:“健步走”好处多

“健步走”最早盛于欧洲,主要主张通过“大步向前,快速行走”来提高身体素质,是一种介于一般走路(散步)和竞走之间的一种运动方式。健步走不仅可以使人的大脑在紧张的工作之余得到充分休息,并且通过行走时正确的呼吸和胳膊的自由摆动,可以增加肺活量和肺换气,同时腹部肌肉的活动还能增加胃肠蠕动,利于胃肠的消化和吸收。由于上下肢同时活动和肌肉收缩活动,可以防止血栓形成,增强身体的协调能力。

中老年拼步数患上膝关节损伤

今年50多岁的刘阿姨经常到附近的公园散步,为了在朋友圈的“步数排行榜”上“抢占封面”,她每天至少走上两万步才会休息。没想到,最近刘阿姨被诊断出了膝关节损伤。李卫平指出,步行时间太长,原本应起到润滑关节作用的关节腔液越来越多,最终导致膝关节积液、半月板撕裂,如果恢复不佳的话,很可能要面临手术。

“其实,每个人所能承受的运动量是不同的,如果平时有运动的习惯,每天一万步、两万步并不困难。但如若平时缺乏运动,突然一天内走上两万步,可能会对心血管系统和运动系统造成极大负担。”李卫平表示,长期下去,还可能会出现关节、韧带、骨骼损伤。在这种情况下,上了健康排行榜又有什么用呢?

李卫平强调,虽说社交媒体上各式各样的走路排行榜一路走红,在某种程度上确实能促进人们加强运动健身,但如果因为排名而盲目跟风,不但失去了运动本身的意义,还得不偿失。特别是为了刷步数、冲进排行榜而特地增加走路的量,反而会适得其反伤害到自己的身体健康!

对中老年人来说,每天可以坚持轻负荷锻炼30分钟左右。如果换算成步数,大概在5000~10000步,大约3~4公里。此外,心血管疾病患者、关节疾病患者、糖尿病患者等不宜追求步数极限。

李卫平建议,年老及初行者以慢、中速行走为主,年轻、身体素质较好的人员以快速走最佳。活动量也是关键所在,喜爱健步走的朋友可以根据个人情况调节运动量,目标以“第二天精神状态不错,不觉得疲惫”为宜。

如何正确打开健步走呢?

健步走,关键在于以下几个步骤。

1.准备事项

首先,准备一双质量较好的运动鞋或慢跑鞋。如果鞋子质量很差,则容易引起脚踝痛及其他一些副作用。

其次,由于在运动过程中会有水分、盐分和糖分的流失,在健步走之前和健步走的进程中,注意喝水或补水,最好可以喝含有盐分和糖分的功能恢复饮料。

最后,运动前先做5~10分钟的身体预热和一些拉伸动作。健步走结束后也需要进行5~10分钟的放松活动。

2.正确姿势

健步走的正确姿势需要掌握以下要点:

一是抬头挺胸,保持颈部与肩膀放松;

二是双手微微握拳、手肘弯曲约90度,肩膀前后摆动幅度不要超过耳朵,手臂自然前后摆动带动步伐;

三是迈步时脚跟先落地,脚掌向前滚动,然后脚尖使力向前推开,脚尖踢出的幅度勿过大,一般约60~80厘米/每步,如此既省力,又能减轻对关节的冲击;

四是初学者每走3步换气一次,熟练者可每走5步换气一次。

3.健步走的速度、距离、频次

年轻人刚开始健步走时,一般推荐每次走3~4公里,大约需要25~30分钟的时间,之后可以逐渐延长到一次走45~60分钟,约5~6公里。应根据自己的身体情况,酌情增加或者减少每次行走的距离和速度。

在健步走的途中还要注意行走速度,以心脏跳动的速率加快到最大心率的75%~80%,腿脚和脊背开始发热的状态为最佳。

健步走最好每天都能进行,每周至少锻炼2~3次。尽量选择平坦道路,在视野开阔明亮的道路行走。

[ 编辑: 余少娜 ]
分享到:
大洋微信二维码

大洋微信

广报汇微信二维码

广报汇

09:55 广州生活垃圾分类管理规定或废止
广州生活垃圾分类管理规定或废止
昨日,广州市政府法制办发布《广州市2018年度政府规章制定计划(草案征求意见稿)》,提出明年计划审议或调研36项政府规章。 [详细]
10:09 小雨继续下 这个双休日还是冷
小雨继续下 这个双休日还是冷
在回暖之前,还要忍受一下阴冷的周末,因为继续下小雨的关系,这个双休日体感很冷,大家要做好保暖措施。 [详细]
12:49 微信要二次实名认证?当心木马
微信要二次实名认证?当心木马
昨日,市反诈中心接到群众举报,称其微信收到账号名为“安全支付管理”发送的消息,市反诈中心向微信客服求证,目前并无所谓的个人或企业微信账号进行二次实名认证事项。 [详细]
10:59 广州已有233个咪表泊位调整撤销
广州已有233个咪表泊位调整撤销
​记者24日从广州市交委了解到,11月下旬,天河区、白云区按照“严格管控、优化调整”的工作思路,根据道路更新改造和交通管理的需要,对东方一、三路、富悦街等7条原咪表路段的泊位进行整体撤销,合计减少泊位233个。 [详细]
11:25 广州城市乐跑赛在海心沙欢乐起跑
广州城市乐跑赛在海心沙欢乐起跑
此次乐跑赛由海心沙亚运公园出发,途经临江绿道、猎德大桥、临江带状公园,堪称“醉美羊城”路线。 [详细]
11:25 广州起义烈士陵园迎建园60周年
23日,中共越秀区委宣传部、越秀区教育局、越秀区文化广电新闻出版局联合广州起义烈士陵园等单位,在广州起义烈士陵园举办了越秀区中小学生红色之旅活动启动仪式暨青少年讲述广州起义英雄的故事大赛。 [详细]
09:56 “病友”无故搭讪 小心是医托
“病友”无故搭讪 小心是医托
昨日,白云区法院开庭审理了一宗医托案件,被告人经营一家门诊,通过冒充医院工作人员的医托骗来其他医院患者,再骗取患者费用。 [详细]
回到首页 评论 分享