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大考在即 怎样减压?

2019-05-24 15:28 来源:大洋网

图@视觉中国  

医学指导/南方医科大学珠江医院心理科杨雪岭副教授、颜海峰博士

大洋网讯 距离一年一度的高考时间只有半个多月了,考生们积极备战的过程中,如何缓解紧张情绪、自我调节减压?南方医科大学珠江医院心理科杨雪岭副教授和颜海峰博士结合临床遇到的个案,给广大学生和家长提出了建议。杨雪岭还给大家介绍了上考场时消解紧张的小窍门,包括吐纳呼吸和使用积极心理暗示的“小道具”,趁着还有时间,练习起来!

家长:

请无条件接纳孩子的优缺点

杨雪岭介绍说,平时门诊中青少年患者的比例大概有20%~30%,大部分存在学业压力引起的问题。目前临近中、高考,门诊中就诊的青少年患者略有增加,多数是因为压力导致的焦虑、睡眠问题等。

“很多患者都是在出现了比较明显的症状以后,才来到诊室的。其实,父母可以早点注意孩子的表现,早点干预可以避免很多严重问题。”杨雪岭建议,家有学业繁重的青春期孩子,父母在和孩子相处时有两点要注意:一是多进行有效沟通,和孩子做朋友,满足孩子的各种心理需求。不要动则以对抗、互相指责的方式来进行沟通,要多鼓励、多表扬。二是要无条件地接纳孩子的优点和缺点。哪怕成绩下降,也是成长过程中会出现的正常现象,可以培养孩子应对挫折的能力,这个过程家长要予以支持、陪伴。

那么,如何发现心理情绪问题的早期表现呢?杨雪岭说,如果孩子突然出现莫名的情绪低落、不爱说话,性格转变;或者烦躁不安、易激惹;成绩下降等现象,家长要留意是否在生活、学习甚至孩子跟同学老师的交际是否出现挫折、遇到困难,积极进行引导,不要让这些小的“情绪感冒”在紧张备考中演变成大问题。“还有些孩子,会突然沉迷游戏、玩手机,有的人半夜偷偷起来玩手机”,很多家长认为这是成绩下降的根源,简单粗暴地进行阻止,实际上这可能正是孩子感觉到了压力,进行宣泄的一种行为,家长应该疏导而不是强行指责、阻止。

良好的睡眠

是最好的减压办法

颜海峰说,临床上就诊的各种心理问题患者,超过九成首先表现或伴随着睡眠问题。考前很多学生都会在客观上睡眠时间减少,实际上,短期内如果睡眠时间缩短,但睡眠质量没有问题的话,可能不会对人的认知、记忆能力产生影响,但如果睡眠不足、睡眠质量差,乃至出现比较严重睡眠障碍的时间如果超过半年,是一定会对人的精神心理状态产生负面影响的。所以无论学习多么紧张,保证充足的睡眠时间和睡眠质量依然是第一位的。同时,如果家长对心理健康的知识认知不多的话,一个最简单关注孩子心理健康的指标就是睡眠,如果孩子睡得好,多半不会有什么问题。一旦发现孩子多梦、早醒,那就要警惕了,尤其是早上明明可以多睡一会,却睡不着,早早醒来,那是需要引起重视的。

小考成绩好

大考怯场怎么办?

有的孩子平时成绩很好,却容易在关键时刻“掉链子”,一遇到重要的、大的考试就发挥不出正常水平,怎么办?杨雪岭说,有的孩子在认知上自我要求、自我期待高,把自信建立在成绩的基础上,会担心拿不到好成绩得不到老师同学和父母的肯定。恐惧心理会带来很大的压力,使他们在考前就非常担心考不好会承担不好的后果。考前焦虑的情绪会直接表现为手抖、心慌、出汗、频繁上厕所乃至胃痛、腹泻等。

考试之前如果过于焦虑,实在无法排解,也可以选择就诊,在心理医生的指导下,结合心理治疗,短期使用抗焦虑药物。对于轻度的紧张、焦虑,杨雪岭也教给大家三个解决问题的小窍门。

1.使用“安慰剂”

实践证明,安慰剂疗法是能够给到孩子积极的心理暗示,达到缓解焦虑、改善情绪的效果的。所以一些普通的有安神作用的非处方药物,褪黑素、口服液类的保健品、天麻汤等,作为“安慰剂”给孩子适当吃一点也无妨,只要吃后孩子心理上觉得舒服就可以。“有历届的家长反馈过,考前孩子紧张,睡不好,就给孩子吃了一些普通的维生素,告诉他是‘安神补脑’作用的药物,结果效果也不错。”

平时学习紧张的时候,抽出一点时间跑跑步,做点运动,可以让晚上睡得好一点。

2.练习“正念减压”方法,临考可应急

临上考场,有的人紧张得发抖出汗,脑袋一片空白,或者一听到别人翻卷子的声音都会紧张,怎么办?不如从现在开始,学一套“正念减压”方法,开考时,利用发卷的一两分钟练起来:

放下笔,利用给自己一两分钟的安静时间,把注意力放在专注的呼吸上,感受缓慢呼气的过程,深呼吸缓慢吐气5至10次。在内心反复进行积极暗示:只要放松,就能考出好成绩。随后在意识中进行全身的“躯体扫描”,从头到脚,到肢体,全身每个部位都放松下来。整个流程下来,只要两分钟,就能放松身心。

3.给自己一些幸运“小道具”

女生可以在平时找到一种自己喜爱的味道清淡的香水,在身心最放松、心情最愉快的时候喷一喷,让这种味道和正面积极、轻松的情绪产生“联系”,建立起心情放松的条件反射。到临上考场前,也给自己稍微喷上一点这种“愉快香水”,也有助调节情绪。

条件允许的话,也可以选择在考试时穿戴自己最喜爱的衣服、服饰、文具。男生可以选择平时心情愉快时佩戴的手表,在平时就有意识地去建立积极的心理暗示,临考的时候,这些熟悉的“小道具”都有助放松心情。

焦虑

并非全是“坏事”

杨雪岭说,有研究表明,焦虑程度和考试成绩并不是完全成正比或反比的,两者的比照曲线呈“倒U”形,也就是说完全不焦虑、调动不起兴奋情绪,也很难发挥出正常水平,当焦虑、兴奋程度达到一个最佳水平,发挥水平也会达到一个峰值,如果焦虑程度再增加,又会影响发挥。一般来说,物理、化学等科目需要的最佳焦虑水平会需要比文科类低一些。所以家长和学生其实也不必过度关注和担心紧张、焦虑等情绪。

文/广报全媒体记者 周洁莹 通讯员 伍晓丹

[ 编辑: 韦馨尧 ]
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