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营养科医生的“月子食谱”

2017-07-11 13:37 来源:广州日报

  “月子”,指的是妇女生产之后的产褥期,即从分娩结束到身体恢复至孕前状态的一段时间,现代妇产科学通常规定为产后六周。而在我国传统习俗中,“坐月子”,则意味着产妇从生下宝宝的那一刻起,她要以不同于平常的特别生活方式度过一个月,甚至更长时间。在这段时间里,产妇们在衣食住行各方面都需特别讲究,尤其是在吃方面,更是用心至极。

  那你知道一个营养科医生“坐月子”时是怎么吃的吗?民间关于“坐月子”有哪些误区?产后营养需要遵循什么样的原则?且听刚刚坐完“月子”的二孩妈妈、广州医科大学附属第三医院临床营养科主管曾青山怎么说。  

  误区:

  大量吃鸡蛋、肉类不吃蔬菜、水果

  “民间关于坐‘月子’,至今仍有很多误区,比如‘月子’里不能洗澡、不能下床等,在饮食上的误区就更多了。”曾青山说,虽然大家都知道“月子”里“吃”很重要,但对究竟吃些什么、怎么吃更健康却未必了解。

  她总结,产妇在“月子”里最常见的饮食误区主要有以下7个:1.大量吃鸡蛋;2.大量吃肉类;3.急于进补;4.摄入含大量油脂的浓汤;5.吃大量的红糖;6.不吃蔬菜、水果;7.口味太重。

  “这七个误区是产妇们坐‘月子’时最容易犯的错误。”曾青山建议,产后哺乳期的基本饮食原则是食物要多样,但不可过量,同时,要增加富含优质蛋白质和维生素A的动物性食物和海产品以补充营养。具体原则如下:

  1.数量充足:一日可吃4~5餐;

  2.品种多样化、营养齐全、少食多餐,增加各种营养素的摄入量,尤其是优质蛋白质、钙、锌、碘和维生素A、B族维生素的摄入,足够的汤水,并适量摄入肉类食物;

  3.饮食上热量要充足,蛋白质要占到饮食的14%~15%,脂肪约占20%~30%,碳水化合物占50%~55%,粗杂粮占1/3,减少精制糖的摄入。

  “月子”第一阶段食谱

  1.产后1~7天:口味要清爽,拒绝油腻

  曾青山介绍,“月子”饮食可以分为四个阶段,每个阶段饮食的目的不同,膳食要注意的事项也略有差异。针对每个阶段的饮食要点,她特别推荐了实用简单的食谱。

  曾青山提醒,这一阶段的饮食目的主要是排净恶露、化瘀消肿、愈合伤口、催生乳汁。在这一阶段,不论是哪种分娩方式,产妇都会感觉身体虚弱、胃口比较差。因此,本阶段的重点是开胃,而不是滋补,胃口好,才会食之有味,吸收也好。因此,这一阶段的饮食,口味要清爽,拒绝油腻。如果这时强行填下重油重腻的“补食”,只会让胃口更加减退。因此,在这一周里,产妇可以吃些清淡的荤食,如肉片、肉末、瘦牛肉、鸡肉、鱼等,配上时鲜蔬菜一起炒,口味清爽营养均衡。此外,橙子、柚子、猕猴桃等水果也有开胃的作用。

  第一周食谱推荐

  早餐:小米红枣粥、肉菜包子、生化汤

  早点:玉米鸡丝羹

  午餐:虾皮蒸鸡蛋羹、木耳炒青菜、排骨面汤

  午点:牛肉菜心粒粥

  晚餐:淮山米饭、云耳蒸鸡腿肉、蒜炒黄瓜

  晚点:配方奶

  提醒:杂粮与大米的比例最好为1:3

  “月子”第二阶段食谱

  2.产后8~16天:可以开始尽量多吃补血食物

  曾青山认为,这一阶段的饮食目的是修复组织、调理脏器、增加乳汁量、促进体能。

  这一阶段,需要修复产妇在怀孕期间承受巨大压力的各个组织器官,促进子宫收缩,恢复子宫的正常机能。同时,需要通过膳食调整,增加产妇乳汁的数量和质量,增强产妇的脏器体能恢复,促进身体相关体能的恢复,产妇需要养肝、补肾、壮腰、健脾、促进新陈代谢以及收缩骨盆腔和子宫。

  “而且,经过上一周的精心调理,产妇的伤口基本上愈合了,胃口也应该明显好转。”她说,这时可以开始尽量多吃补血食物,调理气血。可适量吃一些苹果、梨、香蕉等能减轻便秘症状又富含铁质的水果,此外,动物内脏富含多种维生素,也是完美的维生素补剂和补血剂。

  第二周食谱推荐

  早餐:姜炒鸡蛋、肉片青菜面条、姜红茶

  早点:苹果或蒸红薯

  午餐:紫米饭、木耳溜鲈鱼片、蒜炒丝瓜、猪脚黄豆汤

  午点:栗子猪腰粥

  晚餐:薏米饭、红枣炖鸡腿汤、白灼虾、腰花炒菜心

  晚点:牛奶蛋羹

  提醒:杂粮与大米的比例为1:3,薏米先浸泡2~3小时

  “月子”第三阶段食谱

  3.产后17~24天:可以开始吃催奶食物

  曾青山认为,这一阶段的饮食目的是增强体质、养血补气、滋补元气、补精补血。

  她说,这一阶段,产妇的饮食要注意调整人体内微环境、增强体质,促进脏器尽快恢复到健康状态,使机体恢复健康体能,增加细胞活性。

  “分娩半月后是催乳的好时机。”曾青山说,这一阶段的宝宝已经有半个月了,胃容量增长不少,吃奶量与时间逐渐建立起规律。妈妈的产奶节律也开始日益与宝宝的需求合拍,反而觉得奶不涨了。“如果宝宝尿量、体重增长都正常,两餐奶之间很安静,就说明母乳是充足的。如果妈妈的母乳不够吃,这时可以开始吃催奶食物了”。

  第三周食谱推荐

  早餐:姜蛋炒饭、肉片青菜汤、猪脚姜醋(1小碗)

  早点:香蕉

  午餐:杂粮米饭、肚条炒莴笋、乌鸡当归党参汤

  午点:蛋酒糟(1小碗)

  晚餐:黄鳝姜焗饭、海带排骨汤、冬菇红枣蒸鸡、炒豆角

  晚点:鸡蛋窝奶

  提醒:杂粮与大米的比例为1:3

  “月子”第四阶段食谱

  4.产后25~42天:可通过膳食调理修身健体

  曾青山认为,这一阶段的饮食目的是理气补血、健体修身、美容养颜。

  “到了这一阶段,产妇需要进一步调整产后的健康状况,净化机体,增强免疫力。”她说,这时可通过膳食调理修身健体,使产妇的身体状态、面部光泽良性恢复,增加机体自我修复能力,恢复肌肉弹性。也可以根据个体差异、南北口味等,做到平衡膳食、合理营养。

  第四周食谱推荐

  早餐:燕窝鸡丝粥、鸡蛋煎饼、煮玉米

  早点:木瓜红枣银耳鹌鹑蛋汤

  午餐:牛肉生姜焗饭、蒜炒西兰花、乌鸡当归党参汤

  午点:蛋酒糟(1小碗)

  晚餐:猪腰姜焗饭、豆腐猪脚汤、肉片炒青菜

  晚点:阿胶牛奶

[ 编辑: 周景亮 ]
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