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健康沙拉合理搭配学问大

2019-07-25 13:47 来源:大河健康报

大洋网讯 越来越多的人认识到清淡饮食的重要性,低脂肪、低热量、少盐的冷加工方式受到很多减肥及健身人群的喜爱。周女士在朋友的推荐下开始尝试沙拉代餐,她觉得这样的饮食方式很健康,每种食物的热量都有标注,不必担心热量摄入超标,还能保证每日摄入足量的蔬果。那么,这些高颜值的健康食物真的那么完美吗?为此,大河健康报记者采访了郑州市中医院营养师朱绍英。

沙拉能最大限度地保持原材料的营养

朱绍英介绍,沙拉主要是用蔬菜、薯类、肉、谷物等搭配而成的食物,以水煮、生食为主,再加入沙拉酱调味,常见的有蔬菜沙拉和水果沙拉。

与我国传统的煎、炒、炸等烹饪方式不同,沙拉中的新鲜蔬菜、水果未经高温烹制,能最大限度地保持原材料中富含的维生素、矿物质、植物化学物和膳食纤维。这种少油、少盐、少糖的食物可以降低能量摄入,对维持体重和身体健康都有帮助,但搭配不合理也容易产生一些问题。

沙拉搭配不合理易造成营养素摄入不足

朱绍英说,减少油腻食物摄入,多吃蔬果是值得提倡的饮食方式,但沙拉没有人们想象的那么完美,在选择时需要注意以下3点:

1.如果选择沙拉来代餐,有些搭配不合理的沙拉容易造成热量不足、缺少碳水化合物的问题。有些人会选择一份纯素沙拉来满足每日摄入蔬菜的需求,但如果用纯素沙拉代餐,容易造成营养素摄入不均衡、脂肪和蛋白质摄入不足的问题。

2.沙拉中的很多食物未经高温处理,容易引起食物中毒。蔬果即便清洗,本身也不是无菌的,在制作、运输、储存等环节,容易产生食品安全问题。对于需要冷藏储存的日式沙拉等食物,还存在被嗜冷菌污染的风险,嗜冷菌在2℃~6℃都可以顽强生存,沙拉、肉制品、奶制品都是嗜冷菌喜欢“光顾”的食物。

3.沙拉酱中的脂肪含量高达75%~80%,糖的含量也不容忽视,如果忍不住多加了几勺沙拉酱,很容易造成能量摄入过多。

酸奶、柠檬汁可代替沙拉酱

选择沙拉代餐,需要注意搭配合理。朱绍英建议,可以按照两份蔬果、一份谷物类、一份动物类食物进行搭配,达到平衡营养的目的。

热量高的沙拉酱也有替代品,如制作水果沙拉可以选择酸奶代替沙拉酱,能量低且清爽,同时还可以提供钙和优质蛋白质。蔬菜沙拉可以选择柠檬汁加坚果碎代替沙拉酱,不仅提供了维生素和矿物质,还添加了独特的味道。另外,可以选择芝麻酱这类中式沙拉酱,不仅营养,还可以达到健脑、补钙的目的。

此外,沙拉建议尽快食用,避免长时间存放,以减少细菌滋生。中式凉拌菜的制作过程中会加入醋和蒜泥调味,因为大部分微生物在酸性条件下较难繁殖,大蒜又具有杀菌的作用,所以,可以选择酸醋汁风味沙拉酱和蒜汁进行调味。

朱绍英提醒,胃肠消化功能较弱、免疫力较低或因其他疾病、手术导致身体虚弱的人群还是要谨慎选择沙拉,尽量少吃或不吃。

[ 编辑: 韦馨尧 ]
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