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卫健委的10个“减油”建议 这个最关键!

2020-09-16 15:51 来源:北京青年报

9月是国家卫健委开展的全民健康生活方式宣传月,而今年的主题就是减油。减油恰恰就是“三减三健”原则中的一个重要内容,今年“全民健康生活方式日”提出的口号是:健康要加油,饮食要减油。目的就是为了广泛倡导饮食减油理念,传播减油核心信息,鼓励人们减少油的摄入。

“三减三健”,即减盐、减油、减糖,健康牙齿、健康骨骼、健康体重。在2016年第五届中国健康生活方式大会上,“三减”作为主题词之一,被首次提出。时至今日,“三减三健”已经作为一个新的专有名词,被纳入多个国家级纲领性文件,如《“健康中国2030”规划纲要》《健康中国行动(2019-2030年)》等,为指导各级单位开展工作指明了方向。

国家卫健委给出的10条核心信息,今天我就来带你一起学习一下。

1

油是人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源,有助于食物中脂溶性维生素的吸收利用,但摄入过多会影响健康。

解读

不少人把油盐糖视为洪水猛兽,实际上它们都是好东西,只是吃多了不好。脂肪除了上述健康益处,还会提供较高的饱腹感,能和碳水化合物、蛋白质一起为人体长时间稳定供能。

所以减肥塑身的人并不需要严格避免脂肪摄入,相反,适当的脂肪摄入有利于控制健康体重。

2

植物油和动物油摄入过多会导致肥胖,增加糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病等慢性病的发病风险。

解读

动物油曾经因为含胆固醇而被认为与高胆固醇血症有关,现在科学家们认为食物中的胆固醇没有想象的那么可怕,正常人正常吃喝是没问题的。另外,动物油也不能等同于饱和脂肪,比如猪油的不饱和脂肪酸比例超过50%。

相反,无论宣称多么健康的植物油,哪怕是橄榄油、茶树油,吃多了照样不好,所以这条建议将两种油并列是非常有意义的——核心是总量控制而不是油的品种。

3

建议健康成年人每天烹调油摄入量不超过25克。

解读

人体每天需要的脂肪克数大致等于体重的公斤数,比如60公斤重的人大约就是50-60克。不过这些脂肪大约一半是来自各种食物,比如肉蛋奶、坚果、豆类等。另一半来自烹调用油,包括植物油和动物油。由于中国人目前脂肪总体摄入已经偏多,因此鼓励大家少用烹调油是有益的。

需要提醒你的是,这里说的烹调用油包括一日三餐,也就是包括在外就餐的部分。另外如果你吃的是红烧肉,即使烹调油控制了,脂肪摄入还是可能超量。

4

烹饪时多用蒸、煮、炖、焖、凉拌等方式,使用不粘锅、烤箱、电饼铛等烹调器,均可减少用油量。

解读

建议中提到的都没错,但爆炒、煎炸等烹饪方式也没法抛弃,毕竟好吃,所以还是要坚持合理搭配。

补充一条,蔬菜焯水时滴一点油,捞出来稍微用点蚝油扒一下就很好吃,也是减少烹调油的有效方式。

5

家庭使用带刻度的控油壶,定量用油、总量控制。

解读

控油壶、控盐勺,这些都是被动工具,对于没有健康改善意识的人而言作用不大。而且以我的经验,定量控制真的很难坚持,也过于复杂。

真正有效的,还是要主动建立“三减”的意识,通过主动行为在点点滴滴中实现减的目标。比如今天晚饭有炸带鱼,那就搭配一个生切的黄瓜或番茄,前者高油高盐,后者无油无盐,两全其美。

6

高温烹调油、植物奶油、奶精、起酥油等都可能含有反式脂肪酸。要减少反式脂肪酸摄入量,每日不超过2克。

解读

反式脂肪摄入确实是越少越好,不过现实情况是,绝大多数产品中的反式脂肪都已经很少了,包括建议中提到的植物奶油、奶精、起酥油等。

每天摄入反式脂肪超过2克的人,在中国几乎没几个,如果真有,他应该担心的不是反式脂肪而是脂肪摄入严重超量的问题。

7

少吃油炸香脆食品和加工的零食,如饼干、糕点、薯条、薯片等。

解读

需要注意的是,食品加工和零食不等于不健康,不应该污名化。比如每日坚果、芝士也是加工食品,脂肪含量很高,但作为小零食很健康。被点名的四种零食未必就不健康,没点名的油条、辣条、非油炸的蔬菜脆片脂肪含量也不低。

少吃是没错,但多少算少呢?对于公众而言,差不多就是“最好别吃”的意思,但这样的建议并不科学。“没有垃圾食品,只有垃圾膳食”,因此关键是看总量控制和食物搭配。比如我每天中午都是汉堡+薯条+可口可乐(我会让店员换无糖的),但每天晚上都会有一个几乎没有油的凉拌菜,比如黄瓜、秋葵、木耳、魔芋、芦笋等,这不就平衡了嘛。

同样是汉堡套餐,你也有更好的选择,比如新奥尔良风味的鸡腿堡相对传统炸鸡汉堡脂肪比较少。薯条可以加点钱换蔬菜沙拉或者玉米之类的,也能减少很多脂肪摄入。可乐虽然跟脂肪无关,但也可以换成相对健康一些的无糖可乐或苏打水(很多人都不知道快餐店里有这个选项)。

8

购买包装食品时阅读营养成分表,坚持选择少油食品。

解读

营养成分表和配料表是解锁食物真相的法宝,然而相当多的消费者并不知道如何准确解码里面的信息。对于这一条建议,我需要提醒大家,1)注意营养成分表是按“每100克”还是按“每份”计算,这个差别很大。2)少油的也不一定真的更健康,比如脱脂奶和全脂奶,实际上后者对于普通人是更好的选择。3)单纯排斥脂肪未必更健康,比如一些“0脂肪”产品其实糖很多,因此要全面地理解营养成分,而不是单纯看某一个指标。

9

减少在外就餐频次,合理点餐,避免浪费。

解读

这一条显然暗示在外就餐(应该包括外卖)不健康,或者说不如在家自己做饭健康。虽然很多餐馆的菜确实高油高盐,但这个说法未免打击面太大。而且每年几万亿的餐饮消费对于促进就业和内循环意义重大,尤其今年疫情恢复期,全国各地甚至世界各国都在吸引人们外出消费。

对于很多人来说,外出就餐主要是为了省事、省时间,或者是单位没食堂,家庭聚餐、朋友聚会等也是情感交流的需要。减少外出就餐实际上存在很多现实困难。

另一个悖论是,在家吃的健康的人,在外就餐也不会胡吃海塞。在外面吃的油腻的人,在家也未必吃得多健康。相对健康的餐馆生意就不如重口味的餐馆,这是消费者的选择,也说明消费者的健康意识才是问题根本。

当然,合理点餐、避免浪费是非常正确的,东亚地区食物损失与浪费比重最大的环节就在餐饮。尤其是各类宴请,通常大家都不好意思打包,因此更应该审慎点菜,不够再加。

10

从小培养清淡不油腻的饮食习惯。

解读

这一条看起来有点空,但其实非常重要,甚至比前面9条加起来还重要。饮食健康的关键在于习惯的培养,在于自我控制意识的培养。肥胖的基因可以遗传,不健康的饮食也可以“遗传”和“传染”,所以你常常能看到一对胖夫妻带着胖孩子。因此这一条建议隐含的信息是,家长需要以身作则,你不能自己胡吃海塞,让孩子清淡饮食。

文/钟凯(科信食品与营养信息交流中心主任)

[ 编辑: 胡兴源 ]
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2020-09-29 12:52

“联合会员”如何走得长久?

一段时间以来,主打价格优惠、“买一得多”的“联合会员”在网上遍地开花,成为互联网企业“拉新”的新玩法,各大平台纷纷入局加入“团战”。
2020-09-29 12:51

“玩命直播”当休矣

“玩命直播”当休矣
“还差两秒就被火车撞上!”近日,钦州两名10多岁的男孩为了拍摄视频,竟然破坏铁路栅栏进入高铁线路,造成一列动车紧急停车并晚点30分钟。
2020-09-29 12:49

让追星回归理性状态

近日,有媒体记者采访发现,粉丝为明星应援打榜,烧钱是必经之路。有粉丝透露,为了将自己的偶像推向“新星榜”前三名,粉丝后援会总集资金额超过20万元,其中购买社交账号的费用近万元。
2020-09-29 12:48

“鳌太穿越”有悖“户外精神”

近日,一名19岁男子独自“鳌太穿越”时遇难。更令人痛心的是,原本悲剧是可以避免的。据媒体报道,这名男子从太白县上山准备“鳌太穿越”,被当地相关部门发现并劝返,但该男子却从其他地方躲过检查点独自进了山。
2020-09-29 12:47

城市更新赋能高质量发展

城市更新赋能高质量发展
随着城市的发展,当土地资源出现紧缺,“摊大饼式”的粗放增量开发模式难以为继,从新增土地开发的增量发展转向城市中心重构的存量挖潜便成为必然。
2020-09-29 07:59

白云机场扩容,助力湾区腾飞

白云机场扩容,助力湾区腾飞
白云机场三期扩建工程,按下广东机场集团争创世界一流机场集团的“快进键”,成为加快推进广东省“5+4”骨干机场布局和大湾区世界级机场群建设,推动广东民航高质量发展的“新引擎”。
2020-09-29 07:59

超大城市精细化管理 需处理好“五对关系”

随着超大城市复杂性日趋增加,精细化管理在超大城市有着广阔的发展空间。审视和剖析超大城市精细化管理这一命题,有必要从宏观和抽象层面出发,研究如何有效平衡精细化管理实践中的“五对关系”。
2020-09-28 14:49

城市更新进程需呵护好多样性

对城市的规范定义林林总总,对城市的特征概括也是五花八门,但有一点是业界公认的——多样性与多元化。
2020-09-28 14:48

国内大循环,生产是起点

时代课题是理论创新的驱动力。在波涛汹涌的世界经济大潮中,驾驭好我国经济这艘大船,迫切需要深化对我国经济发展规律的认识,提高领导我国经济发展的能力和水平。
2020-09-28 14:46
15:01 假期期间有台风生成,广州将受两股冷空气影响
假期期间有台风生成,广州将受两股冷空气影响
广州市气象局发出的天气预报显示,假期期间广州将先后受到两次冷空气过程影响,其中第二次会让气温下降3~4℃。另外,假期后期将有台风生成。 [详细]
11:31 28日广州新增境外输入无症状感染者7例,详情公布
28日广州新增境外输入无症状感染者7例,详情公布
9月28日0时至24时,广州市无新增新冠肺炎确诊病例。新增出院病例3例。截至9月28日24时,累计报告境外输入确诊病例339例、境外输入关联病例28例。 [详细]
08:16 广州对发热门诊开展规范化建设 将储备方舱医院
广州对发热门诊开展规范化建设 将储备方舱医院
市卫健委、市医保局相关负责人就广州市加强公共医疗卫生体系建设的进展和成效、新冠肺炎疫情以来医保部门统筹推进疫情防控和医疗保障情况等进行了介绍。 [详细]
10:55 65个重大项目集中动工 广州开发区新兴产业加速跑
65个重大项目集中动工 广州开发区新兴产业加速跑
昨日,中新国际科技创新合作示范区启动暨广州开发区、广州高新区重大项目集中动工活动举行,全区65个重大项目参与集中动工,20个项目现场签约,计划总投资1841亿元,预计达产产值(营业收入)约3098亿元。 [详细]
10:36 五羊石像“亮”了!越秀公园光影秀连续8天上演
五羊石像“亮”了!越秀公园光影秀连续8天上演
“五羊石像”落成六十周年,越秀公园精心准备了一场为期8天的光影大秀,以“五羊石像”为载体,打造别具创新的羊城光影大秀,现场效果相当震撼,令人耳目一新。 [详细]
10:12 天河客运站发布各线路班车检票口分布情况
天河客运站发布各线路班车检票口分布情况
为方便市民出行、避免扎堆拥堵,天河客运站发布各线路班车检票口分布情况。 [详细]
09:40 这个长假来坐广府文化船,水上叹“一盅两件”
这个长假来坐广府文化船,水上叹“一盅两件”
国庆中秋假日期间,每天上午8点至下午14点,市民游客前往黄沙、天字、海心沙西区任意一个码头,就可以登上广府文化主题船,在欣赏珠江美景的同时,味蕾也得到满足与享受。 [详细]