在繁华的都市生活中，饮食文化丰富多彩，但对于高尿酸和痛风的朋友来说，每餐都如履薄冰。近日，国家卫健委发布的《成人高尿酸血症与痛风食养指南(2024年版)》给出了关于成人高尿酸血症与痛风的9类食物选择建议，非常实用。应急总医院肾内科主任许焱带大家详细聊聊这九大类食物的吃法、吃量、吃时等，以及它们背后的健康密码。
一、谷薯类：吃得糙，活得妙
糙米、全麦面粉、玉米等谷薯类食物，就像是主食界的“糙汉子”。它们虽然口感略显粗糙，但营养价值极高。丰富的膳食纤维不仅能帮助肠道蠕动，还能稳定血糖，减少脂肪的吸收。建议每天早餐来一碗糙米粥或全麦面包，午餐和晚餐时也可以适量搭配一些玉米、红薯等。
特别提示：不宜大量食用精白米、精白面等经过精细加工的食物，因为它们可能导致血糖快速升高，进而刺激尿酸生成。相对而言，糙米、全麦面粉等未经精细加工的谷薯类食物更适合高尿酸患者食用。
二、肉类：瘦肉为主，告别“肥”时代
肉类是餐桌上的“常客”，但对于高尿酸的朋友来说，选择肉类要格外小心。瘦肉、去皮禽肉等低脂肪、高蛋白的肉类是首选。比如鸡胸肉、瘦牛肉、鱼肉等。建议每天摄入肉类不超过150克，烹饪方式尽量选择清蒸、炖煮等低脂方式。晚上来一份清蒸鱼或炖鸡肉，既美味又健康。
特别提示：应避免食用高嘌呤的肉类，如牛肉、羊肉、猪肉等红肉，以及动物内脏，如肝、肾、脑等。这些肉类含有较高的嘌呤物质，摄入过多会增加尿酸生成。相对而言，去皮鸡肉、鸭肉等白肉可以适量食用，但仍需控制摄入量。
三、蛋类：蛋力无边，营养满满
鸡蛋、鸭蛋等蛋类食品营养十分丰富。它们富含优质蛋白、维生素和矿物质，是身体不可或缺的营养来源。建议每天摄入1-2个鸡蛋，早餐时可以选择水煮蛋或蒸蛋羹，既方便又营养。
特别提示：蛋黄中含有较高的胆固醇和嘌呤物质，因此高尿酸患者不宜过多食用。建议适量食用蛋白，同时减少蛋黄的摄入，每日一个尚不为过。
四、奶类：脱脂低脂，健康无忧
奶类食品是补充钙质和蛋白质的好帮手。但对于高尿酸的朋友来说，选择脱脂或低脂的奶类更为合适。建议每天喝一到两杯脱脂或低脂牛奶，可以作为早餐的一部分，也可以作为下午茶的点心。
特别提示：全脂牛奶、奶油等富含脂肪的奶制品可能加重高尿酸症状，应尽量避免。
五、大豆及制品：豆腐豆干，营养不断
大豆及制品，如豆腐、豆腐干等，是植物蛋白的优秀代表。它们不仅营养丰富，还易于消化吸收。建议每天适量摄入一些大豆及制品，可以作为午餐或晚餐的配菜。比如来一份麻婆豆腐或凉拌豆腐干，既美味又健康。
特别提示：豆类本身(如黄豆、黑豆)属于中高嘌呤饮食，应减少食用。但植物性食物中的嘌呤人体利用率低，尤其大豆制品，如豆干、豆腐、豆浆、腐竹等在加工后嘌呤含量有所降低，高尿酸血症或痛风患者可以适量食用。
六、蔬菜类：新鲜蔬菜，健康守护
蔬菜是餐桌上的“绿色宝藏”。它们富含维生素、矿物质和膳食纤维，有助于保持身体健康。建议每天摄入多种颜色的蔬菜，如青菜、胡萝卜、番茄等。可以选择生吃、凉拌、炒食等多种方式。午餐时来一份清炒时蔬或晚餐时做个蔬菜沙拉，都是不错的选择。
特别提示：菠菜、芦笋、蘑菇等蔬菜含有较高的嘌呤物质，高尿酸患者应避免过多摄入。其他蔬菜如青菜、胡萝卜等可以适量食用。
七、含糖饮料：甜蜜不超标，健康刚刚好
果糖可以诱发代谢异常，具有潜在的诱发尿酸水平升高的作用，因此含果糖较高的饮料(包括一些鲜榨果汁)、果葡糖浆、果脯蜜饯等应尽量避免。但水果是自然的“糖果店”，虽然有些含有较高的果糖，但其中的维生素C、黄酮、多酚、钾、膳食纤维等可以改变果糖对尿酸的影响，水果的摄入与痛风无显著相关。
特别提示：考虑到高含糖量水果过多摄入会影响血糖水平，并可能引起肥胖等，因此建议每天水果摄入量为200-350克，特别是低糖水果如草莓、樱桃等也许是更好的选择。
八、食用油：选对油，健康走
食用油是烹饪中不可或缺的一部分。但对于高尿酸的朋友来说，选择健康的食用油至关重要。建议选用富含不饱和脂肪酸的植物油，如紫苏油、亚麻籽油等。每天控制食用油的摄入量，避免油炸等不健康的烹饪方式。可以选择用这些健康的油来炒菜、拌凉菜或是做沙拉酱。
特别提示：应避免使用动物油脂和椰子油等富含饱和脂肪酸的油脂，这些油脂可能加重高尿酸症状。建议使用植物油，如橄榄油、亚麻籽油等富含不饱和脂肪酸的油脂进行烹饪。
九、调味品：低盐低糖，健康长伴
调味品是提升菜肴口味的“小魔法”。但对于高尿酸的朋友来说，选择低盐、低糖的调味品更为合适。建议每天控制盐的摄入量，避免使用过多的酱油、味精等高盐调味品。可以选择使用醋、柠檬汁等低钠调味品来替代部分盐分。此外，还要避免使用红糖、白糖等高糖调味品。
特别提示：高盐、高糖的调味品，如酱油、味精、糖精等可能加重高尿酸症状，应尽量避免。可以使用低盐、低糖的调味品，如醋、柠檬汁等进行调味。
小贴士1
推荐高嘌呤食物的替代方案 低嘌呤食物帮助调整饮食
谷薯类：替代白米、白面，糙米、全麦面粉、玉米、燕麦等全谷类食物，它们不仅嘌呤含量较低，还富含膳食纤维，有助于稳定血糖和降低胆固醇。
肉类：替代高嘌呤肉类，去皮鸡胸肉、火鸡胸肉等白肉，嘌呤含量相对较低，同时提供优质蛋白质。
植物性蛋白质：如豆腐、豆干、豆浆等大豆制品，以及坚果、种子等，都是很好的蛋白质替代来源。
蛋类：每日只摄入一个全蛋，其余可以使用蛋白作为替代，避免过多摄入蛋黄中的胆固醇和嘌呤。
奶类：替代全脂牛奶，选择低脂或脱脂牛奶、酸奶等，减少脂肪摄入，同时保持钙和维生素D的摄入。
蔬菜类：替代高嘌呤蔬菜，如菠菜、芦笋等，可以选择低嘌呤的蔬菜，如青菜、黄瓜、西红柿、胡萝卜等，它们富含维生素和矿物质，有助于维持身体健康。
水果类：不喝含糖饮料，用新鲜水果替代，尤其选择低糖水果，如草莓、蓝莓、樱桃等，它们不仅嘌呤含量低，还富含抗氧化物质，对健康有益。
食用油：替代动物油脂，使用橄榄油、亚麻籽油、葵花籽油等富含不饱和脂肪酸的植物油进行烹饪，有助于降低血脂和减少心血管疾病风险。
调味品：替代高盐、高糖调味品，使用低盐、低糖的调味品，如香草、香料、柠檬汁等进行调味，增加食物的风味同时减少钠和糖的摄入。
小贴士2
预防高尿酸还需要注意以下几点：
1.保持充足的水分摄入
每天饮用足够的水，建议至少2000毫升，有助于稀释尿液，促进尿酸的排出，防止结石的形成。
2.进行适量的有氧运动
如健身、跳舞、走楼梯、游泳、打球等，适度出汗即可，避免剧烈活动。运动不仅有助于尿酸的排出，还能提高身体代谢水平，增强身体素质。
3.保持心情舒畅，避免过度疲劳、紧张焦虑
注意劳逸结合，保持良好的心态，有助于维持内分泌系统的平衡，减少尿酸生成。
4.定期进行身体检查
对于疑诊患者及其家属，应定期进行高尿酸血症的检查，以便早期发现并采取相应措施。
5.保持规律的生活方式，避免熬夜、抽烟等
这些不良生活习惯可能会影响尿酸的正常代谢，增加患高尿酸的风险。
文/莫鹏
