晚上舍不得睡，熬夜追剧看手机，白天提不起神，靠咖啡浓茶续命？北京市疾控中心慢性病预防与控制所的专家提醒你注意，长期睡不好觉、失眠，不仅会导致工作、学习状态低迷，还会增加心脑血管疾病的发生风险。
睡眠质量差 连累心血管
研究发现，睡眠障碍会增加心血管疾病的风险。《中国心血管健康与疾病报告2019》中明确，睡眠障碍已成为心血管疾病的独立危险因素。2022年，美国心脏协会在心血管健康评估体系中也新增了睡眠健康这一重要指标。
什么样算睡不好？睡眠质量差常表现为入睡时间长，清醒次数增加，睡眠效率降低等。与睡眠质量良好者相比，睡眠质量差的女性和男性发生心血管疾病的风险分别增加13%和17%。入睡困难或睡眠维持困难与急性心肌梗死发生密切相关。
这个时间睡觉 心血管病风险低
人体真有最佳睡眠时间表吗？北京市疾控中心慢性病预防与控制所的专家介绍，维持规律的昼夜节律，使机体适应昼夜周期变化，有益于心血管健康。熬夜、倒班等，使睡眠时间延后，或昼夜节律紊乱，则会增加心血管疾病风险。
成年人晚上10至11点入睡是心血管疾病风险较低的区间，而11至12点入睡者心血管疾病风险增加12%，12点以后入睡者的风险增加25%。值得一提的是，并不是越早入睡越好，10点前入睡也会使心血管疾病风险增加24%。
睡不够7小时 身体会怎样
对于成年人，睡眠时长7至8小时是心血管疾病风险较低的区间。也就是说，睡眠过短或过长均不益于心血管健康。研究发现，与睡眠7至8小时相比，睡眠时长在5小时及以下时，脑卒中和严重冠脉事件的发生风险分别增加10%和3%；而睡眠时长在10小时及以上时，上述风险分别增加12%和22%。
这种打呼噜 未必是好事
打鼾现在被分为三个类型，由轻到重分别是：轻度打鼾声音很小、频率低，不影响自己，对伴侣没有影响或影响很小；原发性打鼾声音较大、频率高（一周三天以上），对伴侣影响大；阻塞性睡眠呼吸暂停相关的打鼾不仅声音大、频率高，对伴侣和自己都有影响。
阻塞性睡眠呼吸暂停是一种常见的睡眠呼吸障碍性疾病，表现为睡眠过程中呼吸道反复狭窄或塌陷，导致短暂觉醒和间歇性低氧血症。其与心血管疾病密切相关，不仅增加心血管疾病的发生风险和严重程度，而且影响疾病预后。
患心血管病 降低睡眠质量
睡眠障碍和心血管疾病存在双向关系，慢性病预防与控制所的专家介绍，心血管疾病患者出现睡眠障碍的风险也会增加。
心血管疾病患者常常有高血压、糖尿病、吸烟、肥胖等危险因素，它们都可能导致睡眠障碍的风险增高。睡眠障碍在顽固性高血压的成年患者中非常普遍，而2型糖尿病患者的失眠患病率为39%，是一般人群的4倍。
用对方法 一夜好眠
良好的睡眠，与规律运动、合理膳食一样，是健康生活方式的重要组成部分。规律作息、适量运动、健康饮食都有助于良好睡眠习惯的养成。
睡前一小时抛开电子产品。为保持良好睡眠，卧室需保持理想的温度、声音和光线。睡前应尽量保持身体和心情的平静，可以选择看看书，听听舒缓的音乐，睡前一小时应不再思考工作内容或使用电子产品。
运动累倒未必助眠。白天可以进行适量的运动，但晚上8点后应避免过量运动，以免大脑过于兴奋而无法入睡。睡前注意不要吃得过饱，也不要喝茶、酒和咖啡。
早上起床不要太猛。要有相对固定的睡觉和起床时间，如无必要不要熬夜。特别是冬季，心血管事件的高发，约40%的心梗和29%的心源性猝死发生在清晨，老年人风险会更高。刚睡醒时，人体各项生理功能维持着低速运转，处于代谢水平降低、心跳减慢、血压下降等状态，如果立马起床，容易引起大脑供血不足，可能会引发中风、猝死等意外。
因此，睡醒后不要立即起床穿衣洗漱。正确做法是，可以赖床15分钟左右，先躺一会儿，然后坐起伸伸懒腰，活动活动胳膊和腿，然后再缓慢下床。
记者 李洁
