俗话说“三分动，七分吃”。春分过后，人们纷纷来到户外骑行赏花。图/新华社发（肖本祥摄）
简单的烹调突出食品原味。图/广州日报全媒体记者 庄小龙
新鲜的菌子美味可口。图/广州日报全媒体记者 庄小龙
广州本地的菜心、芥蓝、油麦菜都是不错的瘦身食材。图/广州日报全媒体记者 陈馨
清蒸虾原汁原味。图/广州日报全媒体记者 庄小龙
低糖低脂菜品更受欢迎。图/广州日报全媒体记者曾繁莹 实习生王燕 通讯员 徐韵、李景芳
淮山百合炒羊肚菌。图/广州日报全媒体记者曾繁莹 通讯员 古惠莹、梁成伟
鱼丸搭配蔬菜口感清新。图/广州日报全媒体记者曾繁莹 通讯员 范玉菡
日常可以多喝白开水或者茶水。图/广州日报全媒体记者 曾繁莹
春夏季节来临，气温逐渐升高，又到了“甩肉的黄金期”。在快节奏的现代生活中，减重是许多人常挂在嘴边的话题。健身房里挥汗如雨的背影，社交媒体上分享的婀娜身姿，都在诉说着人们对健康身材的向往。如何通过饮食科学减重？俗话说“三分动，七分吃”。今天，让我们一起探寻出那些隐藏在日常餐桌上的减肥“密码”吧！
密码1
吃对食物减重事半功倍
很多人都误以为减重就是要饿肚子，其实不然。减重饮食的核心在于“吃对食物”，而非“少吃食物”。
“蛋白质、有机蔬菜、新鲜水果、优质碳水化合物是减重期间必不可少的食物，怎么吃？吃多少？是科学减重的关键！”广州医科大学附属第二医院胃肠外科副主任王国强告诉记者。
蛋白质作为维持生命活动的重要营养素，在减重期间尤为重要。春夏时节是广州本地盛产鱼类的季节，诸如黄眉头、黄花鱼。此外还有豆类、鸡胸肉等都是优质蛋白的来源。“减重期间，建议蛋白质摄入占总热量的20%~30%。”王国强提到。
“蔬菜富含维生素、矿物质和膳食纤维，热量低且饱腹感强。每天摄入500克以上的蔬菜，能有效控制体重。”王国强告诉记者，其中广州本地的菜心、芥蓝、油麦菜都是不错的瘦身食材。
“一天一苹果，医生远离我”，减重饮食里，当然少不了水果。水果富含维生素和矿物质，有较高的营养价值。值得注意的是，应选择一些低糖水果，诸如苹果、橙子、蓝莓等，且不能吃太多。“此外，碳水化合物作为身体的主要能量来源，减重期间的摄入量应不少于总热量的30%，一些全谷物、番薯、土豆、燕麦等可适量食用，同时避免精制糖和白面粉。”王国强补充道。
密码2
烹饪有道“清蒸为上原汁原味”
知道吃什么了，那怎么吃才能更享“瘦”呢？肠道作为人体消化系统的核心，它的健康状况往往会影响到营养吸收、代谢效率和免疫功能的发挥。“一个健康的肠道能够帮助身体更高效地分解食物、吸收营养，并排出废物。肠道菌群的平衡也与体重管理密切相关。”王国强告诉记者，在减重饮食中，可通过食用高纤维食物和科学健康的烹饪方法来保护肠胃。诸如燕麦、糙米、西蓝花、黑豆等，饱含纤维，能促进肠道蠕动，预防便秘，在减重期间十分有效。
“清蒸为上，原汁原味”是广东人烹饪食材的特点，这也正契合“蒸、煮、炖”的肠胃友好型的烹调方式。“减重期间，我们应避免油炸和重口味的烹调，减少对肠道的刺激。”王国强补充道，广府传统的清蒸鱼，就是一种非常健康的烹饪方式，它能最大程度保留鱼的鲜嫩，同时也能避免过多油脂的摄入。在调味料的选择上，尽量减少盐、糖和油的用量，多使用一些天然的香料和调味料，如柠檬汁、醋、姜、蒜、香草等，既能增加食物的风味，又能减少对健康的负担。
密码3
减肥不忌嘴外出就餐也能瘦
对很多人来说，外出就餐是生活中不可避免的一部分。无论是商务宴请、朋友聚会，还是偶尔的放松享受，餐厅里的美食总是让人难以抗拒。每逢节假日或朋友聚会，总有不少人抱怨：“一顿饭吃掉一周的减肥成果！”其实，外出就餐并非减肥的“洪水猛兽”，关键在于学会科学的点餐策略和饮食技巧。
“一些主打健康、轻食、低糖低脂菜品的餐厅，是减重期间外出饮食的首选。”广东祈福医院内分泌科副主任林婧告诉记者，蔬菜、豆类等富含膳食纤维的食物，营养丰富，饱腹感强，是一些瘦身人士外出饮食的第一选择。而肥肉和动物内脏则是减肥路上的大障碍，应尽量少吃。在春夏时节，广东的高温和潮湿天气常常让人感到闷热难耐。这个时候，一杯冰凉的饮品，往往能帮你消除燥热带来凉爽。“但是外出饮食中，我们应尽量选择矿泉水或0热量的饮品，避免高糖饮料、果汁和酒精饮品。”林靖补充道。同时，点餐应遵循“一人一菜”的原则，避免因菜量过多而导致热量摄入超标。
那么减重期间，外出就餐什么美味都不能吃吗？当然不是！“很多人在减肥期间，担心小吃或快餐会破坏减肥计划，其实不然。”林靖特别提到，像麻辣烫、关东煮这类食物，只要选择得当，也可以成为减肥路上的“盟友”。例如，在吃麻辣烫时，选择清汤或番茄汤底。在食材选择上，多选蔬菜、豆腐、魔芋丝等低热量食材。对于关东煮，萝卜、海带、魔芋、鸡蛋等低热量食材都是不错的选择。
林靖说，“通过科学的饮食指导，可以帮助更多人打破减肥的困境，找到健康与美味的平衡，让减肥成为一种积极的生活方式，而不是单纯的数字指标。”
小tips 1
每日饮食分配
早餐：以高蛋白和适量优质碳水为主，例如鸡蛋、全麦面包、燕麦等，帮助开启一天的能量代谢。
午餐：均衡摄入蛋白质、蔬菜和优质碳水，例如鸡胸肉、糙米、西蓝花，确保营养全面。
晚餐：以适量蛋白质和蔬菜为主，减少碳水化合物的摄入，例如鱼类、菠菜，避免晚餐过量进食。
午后加餐：可以选择坚果、酸奶或水果作为加餐，既能补充能量，又不会增加过多负担。
小tips 2
减重期要注意这些
减重期间，免疫力可能会因为热量摄入减少而受到影响，因此需要特别注意以下几点：
均衡饮食：确保摄入足够的维生素和矿物质，如维生素C、维生素D、锌等，这些营养素对免疫系统至关重要。
充足睡眠：每天保证7~9小时的睡眠，有助于免疫系统的修复。
适量运动：每天进行30分钟的有氧运动，如快走、慢跑或骑车，不仅能促进脂肪燃烧，还能增强免疫力。
减压：通过冥想、深呼吸、瑜伽等方式减轻压力，避免因压力过大导致免疫力下降。
文/广州日报全媒体记者曾繁莹 实习生王燕
